S’il l’on connait bien le pouvoir de nuisance de l’acouphène diurne avec son lot de conséquences sur la qualité de vie, il ne faut pas minorer l’impact que peut avoir ce parasitage sur la qualité du sommeil. Qu’il rende délicat l’endormissement ou bien qu’il complique la vie nocturne en parsemant celle-ci de réveils intempestifs, l’acouphène porte en lui le germe de problèmes en cascade. En effet, le sommeil est une phase capitale sur laquelle notre organisme doit pouvoir compter. Sans lui, difficile de bénéficier de toute ses facultés physiques et psychologiques. C’est la raison pour laquelle il nous est apparu urgent de compiler un certain nombre de bonnes pratiques salvatrices afin que le mot « dormir » ne soit plus synonyme de crainte mais bien de plaisir. Comment se réconcilier avec Morphée ? Il sera intéressant de parcourir différentes stratégie globales d’optimisation du sommeil avant de découvrir, en fin de sujet, comment traiter le cas spécifique des acouphènes nocturnes.
Ci-dessous, un court résumé en vidéo. Pour plus de plus amples informations sur ce sujet acouphènes sommeil, parcourez le dossier complet situé sous la vidéo.
L’importance cruciale d’avoir un bon sommeil
Le sommeil régénère l’organisme
Le sommeil est avant tout un état spécifique du corps et de l’esprit. La grande majorité des espèces vivantes possède la faculté de se mettre en veille de manière périodique afin de se régénérer. Vital au bon fonctionnement de l’organisme, la phase de sommeil active le mécanisme de régénération des cellules. En effet, il faut savoir que l’ensemble des activités organiques qui nous maintiennent en vie produisent des déchets ainsi que la mort d’une partie de nos cellules. Il est donc important que ce mécanisme de régénération fonctionne bien car sans lui, notre corps serait encombré de matières nuisibles.
Le sommeil régénère le cerveau
Pour notre cerveau, la phase de sommeil correspond au laps de temps durant lequel s’opère un tri des informations reçues au cours de la journée. Il s’agit donc, au niveau cérébral, d’un mécanisme de digestion et d’assimilation de l’information. Nous comprenons mieux pourquoi un sommeil de mauvaise qualité pourra engendrer des problèmes de concentration, d’attention, d’apprentissage et de mémorisation.
En outre, il apparaît que le manque de sommeil favorise la survenue d’état émotionnels toxiques tels que la nervosité, l’impatience, l’irritabilité et la mauvaise humeur.
10 pratiques pour optimiser ses chances de bien dormir
Les personnes atteintes d’acouphènes ont une nette tendance à redouter la nuit et ceci est bien compréhensible. En effet, il est tout à fait aisé de se figurer que le bruit parasite aura d’autant plus de présence dans un environnement où le volume sonore sera faible. Or, s’il y a bien un moment de la journée où les décibels se font plus rares, c’est bien la nuit ! La chambre à coucher peut alors se transformer en une caisse de résonance à l’intérieur de laquelle l’acouphène va pouvoir pleinement exprimer son pouvoir de nuisance. Le sifflement parait plus intense, le bourdonnement se fait moins discret, les cliquetis paraissent plus forts.
Malgré tout, il est possible de renouer avec un meilleur sommeil. A condition, bien entendu, d’adopter une stratégie habile en deux temps. Le premier s’attachera à préparer un terreau favorable à la venue de Morphée. Le second, plus axé sur la problématique acouphène, consistera à favoriser le rendormissement après qu’un acouphène intrusif ait conduit à épisode de un réveil nocturne.
L’art de préparer un terreau favorable à Morphée
Morphée (qui n’est pas une femme, précisons-le) est, d’après la mythologie grecque, la divinité des rêves prophétiques. Selon certains théologiens antiques, il serait le fils d’Hypnos (dieu du Sommeil) et de Nyx (déesse de la Nuit). Au regard de cette prestigieuse ascendance, il est aisé de comprendre que notre ami Morphée a besoin de se faire désirer et qu’il est illusoire de compter sur sa présence si l’environnement de sa venue n’a pas été stratégiquement imaginée en amont. Dans cette optique, voyons donc ce qu’il est possible de faire, très concrètement, afin de séduire cette divinité onirique.
Faire de l’exercice de manière régulière
Pratiquer, avec régularité, une activité physique permet de façonner un organisme et un métabolisme plus solide et plus équilibré. C’est cette notion d’équilibre qu’il est important de retenir. Les jours sont faits pour être des moments d’activité. A l’inverse, les nuit s’inscrivent en négatif des journées. Les phases de repos sont consécutives aux phases d’action. Un quotidien trop sédentaire sans bon dosage d’activité peut avoir des répercutions sur la qualité du sommeil, tout simplement car l’équilibre est rompu.
Une précision cependant : il faut se garder de faire du sport le soir car les conséquences seraient alors opposées au but initial. En effet, l’activité physique tardive entraîne une mise en tension du corps ainsi qu’un réchauffement de ce dernier. Cela n’est pas véritablement propice à la venue de Morphée.
Choyer son horloge biologique
Notre organisme apprécie la régularité. D’où les conséquences très perceptibles dues au décalage horaire, également connu de tout les voyageurs sous le nom de Jet-Lag. Cette exigence de régularité provient de ce que l’on appelle l’horloge biologique, un mécanisme bien huilé qui régule l’alternance veille / sommeil. Il sera donc pertinent d’essayer de se réveiller et de se coucher à la même heure, y compris le week-end. Cette discipline aura pour effet de paramétrer l’horloge biologique et la qualité du sommeil n’en sera que meilleure.
Eviter les produits stimulants
Bien que cette bonne pratique puisse paraître évidente, il apparaît cependant utile de la mentionner tant les mauvaises habitudes colportées par nos sociétés modernes ont la peau dure. Selon la gravité des insomnies, il sera donc fortement déconseillé de consommer du café, du thé, des sodas de type colas ainsi que de la vitamine C après 15h. Nous vous encourageons vivement à vous renseigner plus en détail sur les produits appartenant à cette catégorie de stimulants et d’excitants. Cet ajustement alimentaire peut avoir un impact conséquent sur la qualité du sommeil nocturne.
Thermoréguler l’environnement
Bien que cela puisse paraître contre-intuitif, il est fortement préconisé de réduire la température de la chambre à coucher de quelques degrés. Idéalement, cette dernière devrait osciller entre 18° et 19° sans jamais dépasser 20°. Nous savons aujourd’hui que l’organisme a besoin d’abaisser légèrement sa température pour pouvoir trouver le sommeil. C’est la raison pour laquelle il est déconseillé de prendre une douche ou un bain trop chaud avant de se coucher.
Limiter l’exposition aux écrans
Outre leur pouvoir de distraction en totale contradiction avec l’apaisement mental recherché pour déclencher l’état de sommeil, les écrans que nous côtoyons quotidiennement émettent des lumières qui nuisent au process d’endormissement.
Il est de plus en plus fréquent d’entendre parler de cette fameuse « lumière bleue » émise par nos écrans. De quoi s’agit-il au juste ? Eh bien, il faut savoir que la lumière naturelle possède une longueur d’ondes comprise entre 446 et 500 nanomètres. Or, ce que l’on nomme lumière bleue se situe à l’extrémité la plus courte du spectre visible. Si celle-ci fait partie intégrante de la lumière naturelle, il apparaît qu’elle abonde sur nos écrans.
Le problème vient du fait que, lorsque notre œil reçoit ce type de rayonnement, cela excite la surface de la rétine ce qui empêche cette dernière de produire assez de mélatonine, l’hormone qui rythme le cycle veille / sommeil. C’est la raison pour laquelle il est fortement déconseillé de s’exposer à tout écran de type smartphone, tablette, téléviseur LED ou autres sources de ce type avant d’envisager de pouvoir s’endormir sereinement.
Créer une ambiance propice
Comme évoqué ci-dessus, il apparaît que notre rétine est sensible à la lumière. Si l’environnement alloué au coucher est trop lumineux, l’hormone en charge de l’endormissement peinera à être produite ce qui débouchera sur une incapacité à se plonger dans le sommeil ou à maintenir celui-ci. C’est la raison pour laquelle il est conseillé d’assombrir au maximum la chambre à coucher afin d’optimiser la production de mélatonine, laquelle est sécrétée par la glande pinéale en réponse à l’absence de lumière.
S’immerger dans une ambiance sonore
Certaines personnes pourront trouver leur salut dans une ambiance sonore particulièrement apaisante. En effet, les sons de la nature tels que les chants d’oiseaux, le remous des vagues, le vent dans les arbres ou bien encore la douce musique d’une cascade de rivière sont autant d’environnement sonores propices à la détente. De plus, ces univers peuvent favoriser les escapades imaginaires lesquelles peuvent être de véritable passerelles vers le sommeil.
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Alléger sa charge mentale
Difficile de trouver le sommeil lorsque le mental carbure à plein régime. L’effervescence de pensées et la « prise de tête » du soir sont autant d’ennemis qu’il convient de terrasser. C’est la raison pour laquelle il est fortement recommandé de s’acquitter de certaines tâches avant de songer à se coucher. Cela permettra de ne rien laisser « en suspend » qui pourrait phagocyter la détente et le relâchement nécessaires à l’émergence du sommeil. Plus la charge mentale sur légère, c’est à dire exempte de « choses à penser », meilleures seront les chances de voir Morphée faire irruption dans votre chambre.
Prendre en compte le facteur digestif
La phase de digestion est connue pour son influence négative sur la qualité du sommeil. Il sera donc recommandé de dîner léger. Il conviendra en outre d’éviter les aliments riches tels que les fritures ou les plats en sauce et de privilégier ce que l’on nomme les glucides lents tels que le riz, les pâtes, les pommes de terre ou bien encore les produits laitiers.
NOTA : il est important de veiller à bien équilibrer son repas du soir. Trop riche, il perturbera le sommeil. Trop pauvre, il engendrera des réveils nocturnes dus à la faim.
Être à l’affût des signaux
Paupières lourdes… yeux qui clignent… bâillements… autant de signaux qu’il convient de prendre en compte car il s’agit là du moyen par lequel notre organisme manifeste son besoin d’enclencher la phase sommeil. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de prêter une attention toute particulière à ces indices et de respecter l’horloge biologique qui rythme cet équilibre.
Que faire en cas de réveils nocturnes causés par les acouphènes ?
L’acouphène, de part sa qualité de parasitage, peut induire un endormissement difficile ainsi que des réveils intempestifs qui peuvent devenir, à terme, problématiques sur le plan de la santé.
Le pouvoir de nuisance de l’acouphène tient au fait qu’il possède une connotation aversive. Cela signifie qu’il créé de l’aversion à son égard. Ce processus engendre du stress, de l’anxiété, de la détresse, de l’irritabilité ainsi que de la colère. Autant d’émotions et d’affects qui viendront amoindrir la qualité et la durabilité du sommeil.
Devant l’impossibilité de supprimer l’acouphène, la stratégie gagnante sera donc, en toute logique, de diminuer la connotation aversive de celui-ci afin d’apaiser le corps et l’esprit. Ce procédé qui consiste à éteindre l’incendie et à ramener du calme peut-être obtenu de deux manières qu’il est pertinent, pour plus d’efficacité, de mélanger : premièrement, via un traitement de fond qui vise à instiller un certain niveau de détente corporelle et psychique. Deuxièmement, via un traitement express qui vise à créer de la relaxation dans l’instant.
Le traitement de fond
Afin d’obtenir un climat de sérénité au quotidien, un état de calme relatif qui perdure, qui s’installe et qui se pérennise jour après jour, il sera opportun de passer par les outils qu’utilisent les thérapies brèves telles que la Sophrologie, l’Hypnothérapie, la PNL et les Thérapie comportementales cognitives pour n’en citer qu’un échantillon représentatif. Ces disciplines ont toutes fait la preuve de leur efficacité et leurs effets bénéfiques sur la santé physique et mentale sont de plus en plus recherchés. Les états de relaxation, de sérénité, de paix intérieure et d’apaisement qu’elles permettent d’atteindre expliquent en partie le succès croissant qu’elles rencontrent depuis quelques années.
Les personnes souffrant d’acouphène chroniques invalidant auront tout intérêt à se rapprocher de thérapeutes aguerris afin de solutionner leurs souffrances. Les états émotionnels qu’il sera possible d’atteindre seront autant de passerelles vers un sommeil moins haché et plus réparateur.
Le traitement express
En parallèle à ce traitement de fond qui vise à réduire la connotation aversive de l’acouphène, il est également possible d’utiliser des procédés plus immédiats pour traiter un endormissement difficile ou bien un réveil nocturne impromptu.
Certains outils utilisés notamment dans le cadre de protocoles de Sophrologie permettent d’atteindre rapidement un état de relaxation propice à l’endormissement ou ou ré-endormissement. Relativement simples à comprendre et à mettre en oeuvre, ces outils peuvent être transmis de manière efficace et pertinente grâce à des supports numériques et des formats vidéos.
